Kuidas kasutada jalgrattaga sõitmist rasva tõhusaks vähendamiseks, on muret tekitanud juba aastaid. Eriti külm kliima tekitab rasva vähendamisele rohkem väljakutseid. Kõigil rasvakaotusspordialadel on rattasõit rasva vähendamiseks talviseks rasva vähendamiseks parim valik, kuna sellel on kehale väike mõju, seda ei ole kerge väsitada ja see on väga huvitav.
Kui kaloraaži vähendamine võib kaalust alla võtta, siis kaotatud kaal hõlmab lisaks rasvale ka lihaskoe ning jalgratturid, kes ainult dieeti peavad, muutuvad aina kõhnemaks, kuid samas ka nõrgemaks ja aeglasemaks kui varem. Kuna mõnel dieedipidajal on isegi olukord, kus nad kaotavad kaalu, kuid nende keha rasvasisaldus tõuseb. Samuti ärge unustage, et lihased põletavad rasva. Mida rohkem on teie kehas lihaseid, seda rohkem kcal tarbite. Kui osa teie kaalust, mille kaotate, on lihased, võtate varasemate toitumisharjumuste juurde naastes suurema tõenäosusega juurde kui varem.
Rattasõit, rattasõit, rattasõit veel, oluline kolm korda öelda. Tavaliselt põletab enamik maanteepidusid 40 kcal kilomeetri kohta. Kui arvestada kiirusega 15 miili tunnis, võite põletada 6000 kcal nädalas 10 tundi nädalas. Kas see ei näe suurepärane välja? Võtke auto ja minge kodust välja!
Aeroobika on umbes kaks või kolm korda nädalas peaaegu ummikus ja rattasõit, isegi iga päev, pole üldse probleem. Isegi kui "nõutud harjutust" pole! «Tahe võib samas tavaelus ka rasva tasapisi kustutada. 10 km jooksmine on piisavalt kurnav, kuid rattaga sõitmine on "põrgatav sõrm". Samuti on hea mõte puhkepäeval rattaga piknikule minna.
Igakuine rasva vähendamise treeningjuhend
1. Lähtepunkt nädalatele 1-2 jalgratast
1) Sõitke rattaga 20 minutit × 2 kuni 40 minutit päevas
Aeroobse treeningu põhitähendus on hoida pikemat treeningut aeglasema löögiga. Lõppude lõpuks on raiskamine üks kord rattaga välja sõita ja 5 minuti ja 10 minuti pärast koju minna.
Algajad saavad sõita ühesuunalise sõidu vastavalt oma rütmile ehk umbes 20 minuti kaugusele. Ühesuunaline 20 minutit, kahesuunaline 40 minutit. 50 kg kaaludes kulub kcal: 10 km/hx 140 kcal, 13 km/hx 175 kcal, 16 km/hx 210 kcal jne.
Kcal tarbimise arvutamise valem on järgmine: tarbitud kcal (kcal), kiirus (km/h) × kaal (kg) × 1,05 × rattasõiduaeg (h).
2) Sõjanädalavahetusest on pikk 90-minutiline autosõit
Valige päev nädalavahetusel ja saage sõita veidi kaugemal umbes tund aega pikal distantsil, muutes oma meeleolu koheselt. Valige sobiv rattamatk mööda parki või spetsiaalset sissesõiduteed jõel ja saate sõita peaaegu 90 minutit (koos tagasiteega).
Higistamise korral tuleks rehüdratsioon teha õigeaegselt. Jooge enne rattasõitu klaas vett ja kõige parem on veekeetja teele tuua iga 15–20 minuti järel. Laupäev, ülejäänud pühapäev on soovitav valida just kodus, et keha ja vaimu eest hästi hoolt kanda. Ohutuskaalutlused Jalgrattaga tuleks sõita mootorita radadel või rohelistel teedel, valida võimalikult väikese liiklusega sõidurajad ja võimalikult palju vältida jalakäijaid kõnniteedel, kus nad saavad sõita.
2. Suurenda treeningu mahtu nädalatel 3-4
Eesmärk: tavaliselt 1 tund, nädalavahetustel 2 tundi
Pärast rattasõiduga harjumist saate oma rattateekonda järk-järgult kiirendada ja pikendada vastavalt oma oludele. Võtke eesmärgiks vähemalt 1 tund päevas. Ärge lõdvestage nädalavahetustel ja püüdke oma jalgratast hoida 2 tundi. Sõidu ajal väsimuse vältimiseks olge ettevaatlik sõidu ajal reaalajas vedeliku taastamisega või jooge magusaid funktsionaalseid jooke.
Kuidas täita kuu miinus 2 kg:
1 kg rasva on umbes 7200 kcal ja 2 kg rasva umbes 14 400 kcal. Kas neid saab vähendada vähem kui kuuga?
Ülaltoodud meetodi kohaselt võib kahe nädala jooksul ühtlase kiirusega 13 km tunnis, nädalavahetuse kiirusega 16 km tunnis, 14 päeva jooksul kulutada arvestuslikult 2695 kcal, kuus kulutada 7105 kcal, st vähendada. keha 1 kg rasva. Ülejäänud 1kg tuleb koos süües alla võtta ja vajalik on 243kcal kaotus päevas. Siis on kcal, mida tuleks vähendada, 80 kcal toidukorra kohta.
Siin on mõned viisid kcal tarbimise vähendamiseks:
Valige värske kala: Toonkala konserv värskelt toiduõliga sisaldab 275 kcal, aga kui see on värske, siis ainult 150 kcal. (Vähendatud 125 kcal võrra)
Valige kuiv juustmadala rasvasisaldusega: kasutage 4% asemel 1% rasvasisaldusega kuiva juustu. (Pool tassi võib säästa 40 kcal)
Vähenda tärklist: Söö vähem kui 1/4 kausitäie riisi, pastat ja nuudleid. (Vähendatud 45-60 kcal)
Vali kergemaitseline või ja margariin: lusikatäis tavalist võid ja margariini sisaldab 100 kcal, kuid kergemaitselises võis ja margariinis vaid 50 kcal. (Säästa 50 kcal)
Söö ainult valku: Munade söömisel eemalda munakollased ja säästa 50 kcal ühe kulbi kohta. (Säästa 50 kcal)
Söö mahla asemel puuvilju: Tavaline apelsin sisaldab 60 kcal, aga klaas apelsinimahla 110 kcal. Niisiis, vali värsked puuviljad! (Säästa 50 kcal)
Valige kerge toorjuust: 2 lusikatäit lahjat toorjuustu sisaldab 60 kcal, tavalises toorjuustudes aga 100 kcal. (Säästa 40 kcal)
Tehke hea toiduvahetus:Hommiku- või lõunasöögiks vali tavasuuruses sõõriku asemel 110kcal tortilla. Sõõrik sisaldab 240 kcal. (Säästa 130 kcal)
Ettevaatusabinõud rasva vähendamiseks jalgrattaga
1. Istme asend. Inimene seisab maas ja tõstab ühe jalalaba ning reite kõrgus maapinnaga paralleelselt on kooskõlas istme kõrgusega.
2. Ei ole soovitatav kanda raskust (seljakott) jalgrattasõit, jalgratta harjutus on peamiselt aja kestus, kui jalgrattaga sõitmise kaal on tõenäoliselt valus selg ja lülisamba nimme.
3. Sportimisel kandke professionaalseid spordikindaid, üks võib olla libisemisvastane, kaks võib olla sügisel, et kaitsta käsi, mitte verevalumeid.
Sõltumata sellest, millise rattaga te sõidate, kui see on kaalulangetamise eesmärgil, peate iga 5–10 minuti järel vedeliku juurde võtma.
5. Hoia ikka suu kinni, rattasõidu kasv teeb inimeste isu paremaks, kui ei suuda kaloririkkast toidust eemale hoida, naudi toitu nii, nagu sulle meeldib, võib olla raske saavutada rasva vähendamise eesmärki.
Postitusaeg: 03.03.2021
